暑假即将结束

你家孩子的睡眠生物钟调回来了吗？

晚上催不睡、早上叫不醒

不仅影响学习状态，更让全家陷入“睡眠拉锯战”

如果你也在为孩子的晚睡习惯发愁，别着急，今天我们就来聊聊如何科学帮助孩子调整作息，顺利迎接新学期的每一天。

生活习惯调整
 1、建立规律作息：制定固定的就寝和起床时间，包括周末和节假日。比如，小学生晚上9点前上床睡觉，早上7点左右起床；中学生晚上10点前上床睡觉，早上6点半左右起床。
2、控制午睡时间:如果孩子有午睡习惯，要控制在30分钟以内，避免午睡时间过长影响晚上的睡眠。增加白天运动量：保证孩子每天有足够的运动时间如小学生每天运动1小时以上，中学生每天运动时间，1.5小时以上。运动可以促进孩子的新陈代谢，使孩子在晚上更容易感到疲劳，从而更容易入睡。

睡眠环境优化
1、保持安静：关闭电视、音响等设备，避免噪音干扰。如果孩子睡觉的房间靠近街道或嘈杂的地方，可以使用隔音材料或白噪音机来帮助孩子入睡。
2、营造黑暗环境:使用遮光窗帘或眼罩，减少光线对孩子的刺激。光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。
3、保持适宜温度:将卧室温度控制在22～26摄氏度左右，湿度保持在40%60%之间，让孩子感觉舒适。

睡前活动管理
1、避免刺激性活动:睡前1小时内，避免孩子进行剧烈运动、看电视、玩电子游戏等刺激性活动。这些活动会使孩子的大脑处于兴奋状态，难以入睡。
2、建立睡前常规:可以为孩子制定一些固定的睡前常规，如洗澡、刷牙、讲故事、听轻音乐等，帮助孩子放松身心，进入睡眠状态。

饮食调整
1、避免晚餐过饱:晚餐不要让孩子吃得过饱，以免引起消化不良，影响睡眠。同时，晚餐时间也不要过晚，一般在睡前2-3小时吃完晚餐。
2、避免刺激性食物:让孩子远离咖啡因类、辛辣等刺激性食物，如咖啡、茶、巧克力、辣椒等。这些食物可能会导致孩子兴奋，难以入睡。

   家长以身作则
   1、家长自己也要保持良好的睡眠习惯，为孩子树立榜样。如果家长经常熬夜，孩子也会受到影响，养成晚睡的习惯。
   2、如果孩子的睡眠问题持续存在或严重影响到其健康和日常生活，建议咨询医生或专业的睡眠专家，寻求进一步的帮助和建议。